٦ وصفات صحية لتقوية جهازك المناعي في فصل الشتاء

الفاكهة الحمضية

تحتوي معظم الفاكهة الحمضية على نسبة مُرتفعة من الفيتامينات المختلفة، البوتاسيوم، الماغنيسيوم والفسفور، ومن أهم العناصر التي تحتوي عليها تلك الفاكهة هي فيتامين "سي" وهو من أكثر العناصر الغذائية التي تساعد في تقوية الجهاز المناعي " Immune system "، فوفقًا للمركز الوطني للأوبئة وصحة السكان الاسترالي "National Center for Epidemiology and Population Health " فهو يساعد على زيادة إنتاج الأجسام المضادة والخلايا البيضاء في الدم، والمسؤولة عن مكافحة الاصابات والعدوى، بجانب التحسين من فعاليتها.

ويُعد كل من البرتقال، اليوسفي، الماندرين، الليمون، الليمون الحامض، والجريب فروت من الفاكهة الحمضية المليئة بفيتامين "سي" الذي يُنصح بتناوله للوقاية من نزلات البرد للأفراد المعرضين للإصابة وخصيصًا في أوقات الشتاء، كما أن بإمكانها التقليل من فترة المرض ومن حدته، ويعد فيتامين "سي" عامل مهم في النظام الوقائي للجلد، فهو يزيد من مضادات الأكسدة مما يجعل مسام الجلد ذات فعالية أكبر في الحماية من الميكروبات، ويقلل من الوقت اللازم لتلائم الجروح، ومن السهل تناول الجرعة اليومية من فيتامين سي من خلال الفواكه الحمضية النيئة، أو المقطعة في السلطة، أو حتى المعصورة.

الفلفل الأحمر الحلو

من المتعارف عليه، أن الفواكه الحمضية هي من أكثر الخضروات والفاكهة التي تحتوي على فيتامين "سي"، ولكن ذلك غير صحيح، فالفلفل الأحمر الحلو يحتوي على حوالي ثلاثة أضعاف من نسبة الفيتامين "سي" المتواجدة في البرتقال على سبيل المثال.

وهو يمثل فرصة جيدة للأفراد الذين يبحثون عن تقليل نسبة السكر في نظامهم الغذائي، فالفلفل الأحمر الحلو يحتوي على نسبة فيتامين "سي" أعلى من الفاكهة الحمضية وفي نفس الوقت يتواجد به نسبة سكر أقل، ولأن فيتامين "سي" لا يتم إنتاجه عن طريق الجسم أو تخزينه – وفقًا علمي نشرته " U.S National Library Of Medicine" - فمن المفترض تناول جرعات يومية منه حتى لا تقل نسبته في الجسم.

ومن الممكن تناول الفلفل الأحمر الحلو في السلطات، أو تقطيعها شرائح وتغميسها في الصلصات – الصوصات - المختلفة، أو استخدامه في عمل مقبلات الغموس – الديبنيج - أو استخدامه في طهي الوصفات المختلفة، ولكننا ننصح بشويه أو تشويحه عوضًا عن سلقه أو تسويته على البخار للحفاظ على المحتوى الغذائي به.

الجوافة

تتميز الجوافة بأنها مصدر غني بالبوتاسيوم، الألياف، ومضادات الأكسدة، وتعد أيضًا من أغنى المصادر لفيتامين "سي"، والجوافة تعد عنصر غذائي مهم جدًا لصحة الجهاز الهضمي فهي تعتبر ملين طبيعي بسبب ما تحتوي عليه من ألياف، فتساعد على تحسين حركة الأمعاء وعملية الهضم.

أما أوراق الجوافة فتحتوي على مضادات للبكتيريا التي بإمكانها قتل ميكروبات وفيروسات الأمعاء الضارة التي من الممكن أن تتسبب في الإصابات لاحقًا، وعلاوة على ذلك، تمد الجوافة الجسم بفيتامين " ب٣ " و" ب ٦" مما يساعد في تعزيز الدورة الدموية للمخ فتساعد على تهدئة الأعصاب، وتبين دراسات معاهد الصحة الوطنية الأمريكية " National Institutes of Health " أن أوراق الجوافة تمتاز بقدرتها على تعديل نسبة السكر في الدم وتقليل نسبة الكولسترول الضار.كما أن للجوافة استخدامات كثيرة، فبجانب استخدامها لعمل العديد من المشروبات والكوكتيلات، وأكلها نيئة أو في سلطة فواكه، فبإمكانك أيضًا تحويلها إلى مربى أو إدخالها في المخبوزات، كالكيك، الفطائر والخبز.

الرمان

مزايا الرمان لا تنتهي كونه فاكهة لذيذة، فهو مضاد طبيعي ضد الميكروبات والفيروسات، وبإمكانه أن يحمي الجسم من نزلات البرد، ويقتل البكتريا المتواجدة بالأمعاء، بالإضافة إلى أنه يقضي على البكتيريا التي تسبب الترسبات أو البلاك " Plaque "، وأمراض اللثة، ومن أسهل الطرق لتناول الرمان هو إخراج بذوره الداخلية والاستمتاع بها دون إضافات، ولكن هناك طرق أخرى عديدة لتقديمه،كإضافته لأطباق الرز واللحوم، ووضعه على السلطات، أو في الحلويات، وبالطبع في العصائر والكوكتيلات

البطاطا الحلوة

للبطاطا الحلوة قيم غذائية كثيرة ولكن ما يجعلها فريدة من نوعها هي أنها خالية من الكوليسترول والدهون، فهي تعد طعام مميز غني بالألياف، البروتين، وفيتامين " أ " و" سي "، ففي استطاعتها تعزيز جهاز مناعتك دون الحاجة إلى تناول المزيد من الدهون، ولونها البرتقالي المميز ينبع من غنائها بالبيتا كاروتين " beta-Carotene " والتي يحولها جسم الإنسان إلى فيتامين " أ "، وهو ما يساعد الجسم في تقليل الالتهابات ويقوي جهاز المناعة من خلال زيادة عدد الخلايا المحاربة للأمراض، ووجود خلل في نسبة فيتامين " أ " يجعلك أكثر عُرضة للإصابة بالعدوى، فهو من أهم العناصر التي تحسن من الصحة العامة للجهاز التنفسي، ويساعد على تعزيز صحة خلايا الجلد، حيث يحمي من تلف الجلد الناتج من التعرض إلى الأشعة فوق البنفسجية، وللبطاطا طرق كثيرة للطهي، فمن الممكن شويها، وقليها، أو استخدامها في الطواجن، والشوربات والحلويات

السبانخ

يعتبر السبانخ من أكثر الأغذية ذات الفائدة والنفع لجسم الانسان؛ فهو يحتوي على فيتامين " أ " و" سي "، والألياف، والمغنيسيوم، والحديد، وحمض الفوليك، وكل تلك العناصر تمد الجسم باحتياجاته اللازمة لتعزيز مناعته وجعل جسمه أكثر فعالية واستعدادية لمكافحة العدوي، بالإضافة إلى أن حمض الفوليك يساعد على انقسام الخلايا بشكل صحيح.

ومن الممكن تناول السبانخ في حالته النيئة أو المطبوخة ولكن لضمان وجود كامل القيمة الغذائية به، ينصح بتناوله نيء أو مطبوخ بشكل بسيط، ويمكن توظيف السبانخ في السلطات، والشوربات، وصوص الباستا، والمخبوزات، وصلصات الغموس " Dippings "، وأخيرًا بإمكانك إضافة بعض من السبانخ الطازج إلى البيتزا بعد أن يتم تسويتها لتحصل على طعم رائع، وفي نفس الوقت تحصل على جرعتك اليومية من المعادن.

البروكلي

إذا كنت تبحث عن طعام يحتوي على كل ما ترغب به من عوامل غذائية فالبروكلي هو ما تبحث عنه، فهو مليء بالفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جهازك المناعي ليعمل بشكل فعال وقوي، فهو عنصر غني بفيتامين " أ "، و" إي "، و" سي "، بالإضافة إلى نسبة عالية من الألياف، ومضادات الاكسدة، والبوتاسيوم والمغنيسيوم، والزنك، والحديد.

كما أن النسبة المرتفعة التي يحتويها البروكلي من الألياف ومضادات الأكسدة بإمكانها أن تحسن من عملية جهازك الهضمي، حيث أن باستطاعتها تخليص الجسم من البكتيريا الضارة، وتعمل على تحسين عملية الهضم، وعلاوة على ذلك، بإمكانه التقليل من نسبة الكوليسترول الضار والسكر بالدم.

ويحضَّر البروكلي بعدة طرق سواء نيء، أو مسلوق، أو مشوح، أو مشوي أو معد على البخار، ولكن طريقة تسويته كباقي الخضراوات باستطاعتها أن تغير في كمية المعادن به خصيصًا فيتامين " سي "، فبالرغم من استمرار وجود المعادن الفعالة به في كل الحالات، إلا أن معاهد الصحة الوطنية الأمريكية تنصح بتسويته على البخار، فذلك يضمن عدم فقدان أي من الفيتامينات المتواجدة به، ويمكن تقديم البروكلي في السلطات، والشوربات، والطواجن.

الثوم

يتواجد الثوم بشكل كبير في معظم الأطباق ويكاد يكون عنصر أساسي في كافة المطابخ العالمية المختلفة. فهو لا يضيف طعم مميز للأطباق فقط، بل أنه يعزز من جهاز المناعة أيضًا. ويشار أن فوائد الثوم تكون نابعة من وجود عنصر الأليسين بشكل مركز به. فالثوم يحتوي على مضادات للبكتيريا، مضادات للفيروسات ومضادات للأكسدة، فبإمكان الثوم أن يقلل من حدة ومدة نزلات البرد والأنفلونزا. وعلي حسب المركز الوطني الأمريكي لمعلومات التكنولوجيا الحيوية أن مضادات الأكسدة المتواجدة بالثوم بإمكانها أن تؤثر بشكل كبير على أمراض القلب، الزهايمر، والسرطانات.

ليكون تأثير الثوم في أفضل حالاته يفضل أن يتم أضافة الثوم قبَل نهاية عملية الطبخ أو أكله نئ. فمن الممكن استعمال الثوم المفروم في الصلصات الباردة، وضع شرائح رفيعة على السلطات، أو إضافته في أي وصفة من الوصفات.

جنين القمح

جنين القمح هو الجزء الداخلي لحبوب القمح، ويحتوي على أكثر المواد الغذائية والمعادن المتواجدة فيه، فهو مليء بالفيتامينات والمعادن كالزنك وفيتامين " ب "، بالإضافة إلى الألياف، البروتينات والدهون الصحية، ويتضمن أيضًا جنين القمح مضادات للأكسدة، وهي ما تساعد الجهاز المناعي في القضاء على البكتريا والفيروسات الدخيلة، ويحافظ على خلايا الجسد من التضرر بسبب عوادم السيارات وتلوث الهواء والأشعة فوق البنفسجية، بجانب ذلك فجنين القمح بإمكانه المساعدة في توسيع أوردة الدم، ويمنع الدم من التجلط.

ولجنين القمح العديد من الاستخدامات فمن الممكن استخدامه كبديل للدقيق الأبيض في بعض الوصفات، ويمكن أن يُستخدم في عمل المخبوزات كالخبز والكيك والبسكويت، بالإضافة إلى خلطه مع البهارات والأعشاب واستخدامه في تغطية الفراخ والسمك المشوي، ويمكنك إضافته إلى الزبادي، أو حبوب الإفطار للحصول على وجبة إفطار لذيذة ومغذية في الوقت ذاته، ومن الممكن أيضًا وضع القليل من زيت جنين القمح على السلطات للزيادة من القيمة الغذائية وإضافة نكهة مميز لها.

الكركم

ذلك البهار ذو اللون الأصفر الفاقع يحمل مميزات سحرية لجهاز مناعتك، فهو يحتوي على الكركمين " Curcumin "، وهو يعد عنصر مضاد للالتهابات، فوفقًا للدورية العلمية للمناعة السريرية " Journal of Clinical Immunology "، يساعد الكركمين على زيادة عدد الخلايا التائية - نوع من خلايا الدم البيضاء المعروفة باسم الخلايا الليمفاوية – بالجسم، وتنظف الكبد، وتحارب عدة أنواع من السرطانات، ومن أهمية الكركمين أيضًا أن بإمكانه أن يحمي من هشاشة العظام، وأمراض الروماتيزم والتقليل من التهابات المفاصل

ويدخل الكركم في العديد من الأطباق الرئيسية، مثل الشوربات والمشروبات الساخنة، ومن الممكن أن تضيف الكركم إلى الطواجن، وتتبيلات الشواء، وصلصة - صوص - المكرونات، وصلصات السلطة – الدريسنج -.

إكليل الجبل " Rosemary "

لا يعد – الروزماري - أو إكليل الجبل عشبة عطرية فقط، بل إنها تضيف فائدة عظيمة لوصفاتك وأطباقك، فإكليل الجبل يحتوي على عناصر مضادة للبكتيريا التي تقوي من جهاز مناعتك وتقتل الميكروبات الدخيلة، علاوة على أنه يحتوي على مواد مضادة للأكسدة ومضادات للالتهابات، فالمراجعات النقدية في علوم التغذية أثبتت أن مضادات الالتهابات تلك باستطاعتها أن تعزز جهاز المناعة وتحسن من صحة الأمعاء والدورة الدموية.

ومن السهل إدخال الأعشاب والبهارات في الوصفات اليومية، والروزماري ليس باستثناء، فمن الممكن إضافته لتتبيلات اللحوم، جميع أنواع وصفات الطيور، والأسماك، أو وضعه في - الصوصات - الصلصات للمكرونة، أو إضافته للمعجنات والخبز، أو تزويده للزبدة واستخدامها في أي وقت في عملية الطبخ، أو فردها على حدة على الخبز أو التوست.

الزنجبيل

الزنجبيل من البهارات ذات الطعم القوي المليء بالفائدة، فهو ملجأ العديد من الناس في أوقات الانفلونزا؛ حيث يقلل من احتقان الحلق والالتهابات، بجانب أنه يخفف من حالة الغثيان، بسبب احتوائه على خصائص مضادة للبكتيريا والفيروسات، وأشار المركز الوطني الأمريكي لمعلومات التكنولوجيا الحيوية " NCBI "، أن جذور الزنجبيل تحتوي على مضادات للالتهاب التي بإمكانها أن تحمي من التهابات المفاصل، والاضطرابات العصبية، وتقلل من الكوليسترول الضار بالدم، وتخفف من وطأة الآلام المزمنة.

ويعد الزنجبيل بهار دائم الارتباط بوصفات الشتاء، وخصيصًا الحلويات، فإذا أردت إضافة لمسة ذات طعم مختلف في فصل الشتاء، جرب وضع قليل من الزنجبيل إلى مشروب الشوكولاتة الساخنة الخاص بك، أو يمكنك إضافته إلى حلويات كيكة الجزر أو الكاب كيك، ويمكنك إضافته لتتبيلات الدجاج واللحوم، أو وضع بعضًا منه مع الخضار المشوح " Stir fried "، أما إذا كنت في عجلة من أمرك فيمكنك غلي بعضًا منه - ويفضل أن يكون طازجًا - مع بعض من شرائح الليمون، للحصول على مشروب سحري ضد الانفلونزا.